Поради психологів, як звести до мінімуму шкоду від станів, спричинених тривалим стресом
Більш ніж половина (55%) опитаних українців повідомили, що останнім часом відчувають втому. Такі результати дослідження Gradus Research, проведеного в грудні 2023 року, оприлюднені в лютому 2024 р. Водночас, дослідники констатують майже вдвічі менший рівень відчуття страху та паніки – з 49% на початку повномасштабного вторгнення до 25% нині.
Проте, зараз часто можна почути: не варто говорити про втому, якщо ти не на фронті. Як наслідок, до відчуття виснаження, яке переживає багато хто з нас, додається ще й почуття провини за те, що ти, бач, втомився.
Ми розпитали фахівців про те, як зменшити негативний вплив цих станів, спричинених довготривалим стресом.
«ВТОМА ВІД ВІЙНИ» – ЦЕ ВИСНАЖЕННЯ ВІД ПОСТІЙНОГО НАПРУЖЕННЯ
Передусім, слід розібратися в термінології. Бо те, що цивільні українці зараз називають «втомою від війни», насправді є виснаженням від того, що люди впродовж двох років переживають безперервний інтенсивний стрес, якого більшість з них до повномасштабної війни не знали.
Валерія Палій, президентка Національної психологічної асоціації. Фото Валерії Палій / Фейсбук
«У професійному середовищі такого терміна як «втома від війни» не існує – так зараз про свій стан висловлюються пересічні громадяни, – пояснює президентка Національної психологічної асоціації Валерія Палій. – Психологи оперують іншими поняттями: виснаження, різні депресивні симптоми. Але соціологічні дослідження, на які ви посилаєтеся, підтверджують цю дискусію у нашій професійній спільноті. У перший рік повномасштабного вторгнення переважали різного типу тривожні розлади – люди хвилювалися, бо не знали, чого очікувати; зараз все стало більш зрозумілим. І, як би цинічно це не звучало, але українців вже важко чимось здивувати: ми пережили і обстріли, і вибухи, і блекаути… І тепер на перший план у людей виходить питання: а коли це все завершиться?». Саме це очікування й виснажує багатьох.
Натомість, ми знаходимо підтвердження причин нашої переважної емоційної стійкості у свіжих соцдослідженнях Українського центру економічних та політичних досліджень ім. О. Разумкова. У лютому 2024 року, оцінюючи власний психологічний стан, лише 25% українців говорили про високий рівень паніки, страху та невпевненості. А на початку повномасштабної війни такий стан декларували 49% опитаних, тобто вдвічі більше. Так, страху та паніки поменшало, а от втома зросла.
ВАЖЛИВИЙ АСПЕКТ: МИ УВІЙШЛИ У ВІЙНУ ОДРАЗУ «ПІСЛЯ КОВІДУ»
Ще один важливий момент, який багато хто не бере до уваги: ми вступили у війну одразу «з ковіду». Це був інтенсивний стрес тривалістю два роки для переважної більшості українців – тобто ми вже виснажені пандемією ковіду, без жодної перерви потрапили під наступний стрес – від повномасштабного вторгнення, – наголошує директор Інституту психології здоров’я Володимир Волошин.
Володимир Волошин, директор Інституту психології здоров’я. Фото Володимира Волошина / Фейсбук
За його словами, існують нейрофізіологічні механізми: коли ми переживаємо інтенсивний стрес, його наслідки майже завжди проявляються: погіршуватиметься як психічне, так і фізичне здоров’я, ми швидше старіємо, а хвороби молодшають (тобто люди починають хворіти раніше, ніж зазвичай).
Якщо знову звернутися до соціології (Gradus Research), то ми побачимо, що рівень стресу в українців у 2024 році залишається досить високим – 88%. Таким самим він був і в квітні 2023. У 2020 році цей показник становив 78%. У динаміці можна помітити, що високий рівень стресу є цілком характерним для українського суспільства, і війна не надто вплинула на нього.
СТРЕС – НОРМАЛЬНА РЕАКЦІЯ, АЛЕ ВІН НЕ ПОВИНЕН БУТИ ТРИВАЛИМ
Як підтверджує Валерія Палій, стрес – це абсолютно природна реакція організму, але вона має бути достатньо короткотривалою. Коли ми переживаємо складні життєві ситуації, завдання організму – мобілізуватися, знайти ресурс, подолати їх і далі жити нормальним життям. А от коли людина перебуває в умовах, коли протягом тривалого часу ніщо не вирішується, не завершується, і ти не в змозі щось глобально змінити – це вже стан постійного стресу.
Фото: logoff/Depositphotos
«Стрес – це специфічний режим функціонування гормональної системи: люди погано сплять, частіше хворіють, у них загострюються хронічні захворювання, псується настрій, можуть виникати різні когнітивні труднощі (складніше запам’ятовувати, плутаєшся, стаєш неуважний, розсіяний). Це цілком закономірні реакції на тривалий стресовий «маринад», в якому ми перебуваємо», – говорить психологиня. І чим довше людина живе у стані стресу, тим більше у неї з’являтиметься песимізму. Знижуватиметься її самооцінка, зростатиме недовіра та негативне світосприйняття.
І останні соцопитування групи “Рейтинг” це нам підтверджують: з серпня 2022 до лютого 2024 у людей зросло відчуття суму (з 29% до 39%) і страху (з 11% до 21%). Причому, як зазначають соціологи, страх – емоція, яка помітно коливається між різними категоріями респондентів (більш поширене серед біженців; тих, чиї родичі зараз у ЗСУ; серед молоді).
НА ФРОНТІ СТРЕС МАЄ ІНШИЙ ХАРАКТЕР – ТАМ Є ВПЛИВ НА СИТУАЦІЮ
Звісно, стрес цивільних осіб відрізняється від стресу військових.
«На лінії зіткнення, де вибухи, обстріли та постійні загрози, безперечно, переживання інтенсивніші. Але стрес, якщо ми знаходимося на значній відстані від активних воєнних дій, має свою специфіку – коли людина на фронті, вона має певний вплив на ситуацію. А в умовно тилових містах ми такого впливу не спостерігаємо», – каже Володимир Волошин. Експерт розповів, що українці, які виїхали за кордон на початку повномасштабного вторгнення, переживали все набагато інтенсивніше, ніж ті, хто залишився в Україні. Бо перші були далеко і мали менший вплив на те, що відбувалося, тоді як другі пішли у волонтерство, долучилися до різних ініціатив, що й допомагало їм відновлювати відчуття контролю.
«Коли на нас впливає довготривалий стрес, важливим стає розмірене планування, принаймні, свого дня. Послідовність дій повертає нам певне відчуття контролю», – додав психолог.
І справді, частка тих, хто активно долучається до волонтерства в Україні, регулярно робить донати, є досить великою – за результатами опитування Gradus Research, вона не змінилася з лютого 2023 року та залишається на рівні 44% – майже половина. А це підтверджує слова психолога про внутрішню потребу людей надавати допомогу та стабільну налаштованість боротися далі.
ІНФОРМАЦІЙНИЙ ПОТІК: ЧИМ МЕНШЕ ЗНАЄШ, ТИМ МЕНШЕ СТРЕСУ
Тепер спробуємо розібратися, як довго ми можемо перебувати в такому стані пролонгованого стресу?
– Ніхто не може точно сказати, бо настільки насиченого інформацією досвіду «перебування» у війні ще не мала жодна нація. Звісно, історія знає війни, які тривали довше (30-літня війна, 100-літня, – ред.), але тоді люди не перебували в такому щільному інформаційному потоці, не були настільки «залучені» у війну через новини, телеграм-канали, ТікТок тощо», – відповідає на моє запитання Володимир Волошин.
– Але ж є сучасний досвід Ізраїлю, де війна триває майже 80 років, і люди якось навчилися жити в цьому стані та психологічно справлятися!
– Не можна їхній досвід порівнювати з нашим, оскільки є одна величезна відмінність. Наша травма набагато інтенсивніша, адже на нас напав той, кого вважали ледь не «братом». Ця травма – зрада близької людини. Фахівці підтвердять: чим ближча вам людина, тим тісніший у вас з нею емоційний зв’язок, тим сильнішою буде травматизація від неї. Тож наша ситуація кардинально відрізняється від ізраїльської: араби та ізраїльтяни не переплетені родинними зв’язками, як українці та росіяни. А у нас через цю «близькість» частина людей дуже довго, попри розуміння, що це війна, не могли цього усвідомити… – каже психолог.
ПАМ’ЯТАЙМО: ЗАВЖДИ Є ХТОСЬ, КОМУ ГІРШЕ
Отже, відчуття втоми – це об’єктивна реальність, яку українцям неможливо викреслити з палітри своїх щоденних станів. Але чи варто її ретельно приховувати? Адже хтось завжди може дорікнути: «Подивися навколо. Тобі дійсно найгірше?»
Валерія Палій відповідає:
– Насправді, про будь-які свої стани та почуття потрібно говорити, але слід розмежовувати – коли і кому говорити. Фахівці наполягають, що визнавати проблеми чи певні труднощі зі своїм фізичним і психологічним станом – це абсолютно нормально. Інша річ – як це робити. Якщо ти просто говориш: «Я втомився», і це – факт, з яким ти виходиш у публічний простір (неважливо, чи це Фейсбук, чи розмови в колі друзів), – це не дає жодного конструктиву і вирішення. Але якщо ти визнаєш для себе: «Я виснажився, я втомився, але я намагаюся знайти, як себе можна підтримати», це – значно конструктивніше і відкриває багато можливостей для розв’язання проблеми.
– Проте, багато хто зараз забороняє собі бути «втомленим», адже хлопцям в окопах гірше, ніж нам…
– Не варто порівнювати себе ні з ким. Адже завжди є хтось, кому гірше, ніж тобі. Ти втратив роботу і через це сумуєш, а є люди, які втратили і роботу, і житло; ти розлучився, а є ті, хто втратив і стосунки, і роботу. Ти зараз живеш в Україні, але є люди, які мешкають у країні, де війна здається вічною і підтримка світу значно менша. Коли людина порівнює себе з іншими, вона йде шляхом знецінення власного досвіду. Це абсолютно неконструктивна позиція. Треба розуміти, що ті, хто на передовій, безсумнівно, мають складнощі, але вони мають свій ресурс. Кожна ситуація є індивідуальною. Ти завжди маєш бути сфокусований на своєму стані та ставити собі запитання: “Що зі мною зараз відбувається? Як я себе почуваю? І якщо я почуваю себе не «ок», що я можу зробити для того, щоб це змінити?”, – дає пораду пані Валерія.
МИСЛИТИ КАТЕГОРІЄЮ «ВСІ» – НІВЕЛЮВАТИ ВЛАСНИЙ ДОСВІД
За словами Валерії Палій, за різними статистичними даними, приблизно половина населення України потребуватиме психологічної допомоги різної інтенсивності – від одноразової консультації фахівця до медикаментозного лікування. Але йдеться далеко не про всіх, бо люди різні, ситуації різні, і способи подолання стресу та захисні механізми – у всіх дуже відмінні.
Фото ілюстративне
«Не варто накручувати в собі панічні настрої. У кожному конкретному випадку слід не думати глобально, а зосередитися на собі саме зараз, у цьому стані, і спробувати його оцінити за шкалою від 1 до 10, де 10 – тобі дуже добре, 0 – дуже погано. Якщо ти оцінюєш себе на 6 – просто порефлексуй, чому ти відчуваєш себе на 6, а не на 10? І постав собі головне запитання: що ти можеш зробити з наявного зараз, щоб впоратися? Якщо вже не допомагають способи, які раніше рятували (наприклад, сон або хобі), тоді слід звернутися до фахівців, які допоможуть розібратися і знайти інший кут зору або доступну ресурсну підтримку. Головне – не треба порівнювати себе з іншими, мислити категоріями «всі», знецінюючи свій досвід. Коли ми говоримо про всіх, ми одночасно говоримо про нікого, а нам потрібно говорити про себе, особливо коли це стосується психічного здоров’я», – наголосила пані Палій.
СОЛДАТ НАВІТЬ НА ФРОНТІ ЗНАХОДИТЬ МОЖЛИВОСТІ ДЛЯ ВІДНОВЛЕННЯ
Психолог Володимир Волошин радить максимально використовувати будь-які можливості для розвантаження. Це не означає засмагати на пляжах чи відвідувати галасливі вечірки, але якщо є можливість, варто прогулятися, випити чаю чи кави, поспілкуватися, зайнятися спортом.
Фото: gazeta.ua
«Хлопці-військові, з якими ми працюємо, навіть на передовій знаходять певні можливості для позитиву, який їх відновлює, допомагає бути у кращому фізичному та психологічному стані. Ми це зазвичай пояснюємо так: якщо автомобіль інтенсивно експлуатується, а двигун працює на постійних високих обертах, то що невдовзі буде з цією машиною? Нам відповідають: двигун заклинить, а ходова розвалиться. Тож і нам, людям, треба час від часу робити «техогляд». Адже якщо ми цього не робитимемо, наша «машина» дуже швидко вийде з ладу. А з «перезавантаженням» – зможе далі працювати, допомагати іншим», – ділиться пан Волошин.
Фото: armyinform.com.ua
Отже, два роки повномасштабної війни позначилися на нас психологічно – наочно бачимо загальну тенденцію зростання негативних емоцій, певне зменшення оптимізму та втому. Але. Попри таке емоційне напруження, українці активно повертаються до роботи, працюють, роблять донати на ЗСУ, займаються волонтерством і будують плани на майбутнє. І емоція гордості за свою країну в соціологічних дослідженнях залишається домінуючою (56%) над сумом, страхами та втомою. А головне – ми віримо в перемогу України у цій війні. Більшість опитаних (85%) жодним чином не сумніваються в цьому і роблять усе можливе, а інколи й неможливе, для її наближення.
Любов Базів. Київ
Перше фото ілюстративне